コーチは教えてくれないスポーツの上達方法

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ダンベル何キロ持てる?から学ぶ筋トレ:4話

ダンベル何キロ持てる?第4話で登場した筋トレ、雑学の解説です。下記のリンクより別記事にもとべます!

こんにちは!ともまるです!

今回もダンベル何キロ持てる?第4話で紹介されていたトレーニング方法の解説をしていきたいと思います!

(原作にも筋トレや雑学の詳しい説明が載っているので漫画派の人はこちらからお買い求めいただけます)

アニメで紹介されていることをそのまま紹介してもスポーツに関することを書いているブログは名乗れませんので、

スポーツ選手の競技で役立つ知識

も交えつつ解説を入れていきたいと思います。

(ダンベル何キロ持てる?をアニメで観たいという方は下記がおすすめです)

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今回はトレーニング方法の解説がメインになります。

・チェストプレスのやり方(胸筋)

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出典:ダンベル何キロ持てる?1巻

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©2019 サンドロビッチ・ヤバ子,MAAM・小学館/シルバーマンジム

☆やり方

・マシンに胸を張って座る

・持ち手の高さが胸の辺りに来るように座席を合わせる

・持ち手を前に押し出す

・ゆっくり戻す

 

☆ポイント

・怪我防止のため、肘を伸ばしきらない

・戻す際は全て戻すのではなく、少し前に押した状態の位置まで戻して力を抜ききらないのがコツ

・肩甲骨を寄せた状態で座ると効果的

・手首は返さないように注意

 

☆鍛えられる部位と期待できる効果

・三角筋(腕から肩)

・上腕三頭筋(腕)

・大胸筋(胸)

 

・バストアップ効果

 

☆解説

1話で紹介したベンチプレスを簡単にしたの筋トレだと思ってもらえればいいと思います。

ベンチプレスが怖いな、辛いなって思う人はこちらのマシンで筋トレを始めてみるといいと思います。

 

☆関連、類似トレーニング

・ベンチプレス(器具あり1話)

・斜め懸垂(器具あり6話)

・フロントプレス(器具あり3話)

・腕立て伏せ(器具なし12話)

・プッシュアップジャンプ(器具なし6話)

・パイクショルダープレス(器具なし11話)


オススメメニュー

一般人向け

・10回×3セット

10回上がる重さを選択して行います。

押しながら息を吐き、戻しながら息を吸うとリズミカルにできるはずです。

グリップを広く持てば持つほど大胸筋に刺激が入りやすくなります。

瞬発的力の向上

セットや回数は初心者と同じです。押し方を工夫します。

押すスピードを出来る限り早くしてみてください。そうする事で通常にやるのとは違う刺激を筋肉に与えられます。

・ディップスのやり方(胸筋)

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出典:ダンベル何キロ持てる?2巻

☆やり方

・椅子と椅子の間に立ち膝を曲げて身体を浮かせる

・肘を曲げ身体を下す

・腕の力で身体を持ち上げる

 

☆ポイント

・身体を浮かせた時、やや前傾姿勢になるのがポイント

・上体を揺らさないように一回一回バランスをとって行う

 

☆鍛えられる部位と期待できる効果

・大胸筋(胸)

・上腕三頭筋(腕)

 

☆解説

全体重が腕にかかるので少し難易度の高いトレーニングです。難しければ、この後に紹介するリバースプッシュアップをしてみましょう。

ちなみに学生なんかはやりやすいトレーニングです。学校の勉強机などで簡単に行う事が出来ます。

強度を上げるならしっかりと肘を90度まで曲がるまで下ろしてから身体を持ち上げてみましょう。

コロコロがついた椅子ではやらないように注意してください。怪我します(一敗)

 

☆関連、類似トレーニング

・斜め懸垂(器具あり6話)

・フロントプレス(器具あり3話)

・腕立て伏せ(器具なし12話)

・リバースプッシュアップ(器具なし4話)

オススメメニュー

一般人向け

・10回×2か3セット

60度くらいまで肘を曲げて戻すようにしましょう。慣れてきたら肘の角度をさらに曲げてみてください。

持久力の向上

腕の持久力を鍛えるには最適のトレーニングの一つです。

深く下ろして身体を持ち上げる動作を繰り返しましょう。20回続けて出来るようになれば、かなりの持久力と言えると思います。

・リバースプッシュアップのやり方(腕)

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©2019 サンドロビッチ・ヤバ子,MAAM・小学館/シルバーマンジム

☆やり方

・椅子やベットなど安定しているものを用意する

・画像のような姿勢を作る

・肘を曲げて腕の力で腰をおろす

・腕の力で身体を持ち上げる

 

☆ポイント

・目線は前を見る

・足の力は使わない

・腕で身体を支える

 

☆鍛えられる部位と期待できる効果

・上腕三頭筋(腕)

・三角筋(肩から腕)

 

☆解説

ディップスを簡単にしたトレーニングです。

これは、女性や筋トレ初心者にもオススメ出来るトレーニング方法です。

足の位置を遠くにすればするほど強度が上がります。逆に近くすれば強度が下がるので、キツければ足の位置を近くしましょう。

 

☆関連、類似トレーニング

・斜め懸垂(器具あり6話)

・フロントプレス(器具あり3話)

・腕立て伏せ(器具なし12話)

・ディップス(器具なし4話)


オススメメニュー

一般人向け

・15回×2〜3セット

1回1回肘を60度くらい曲がるくらいまで身体を下ろしましょう。

慣れてきたら90度まで曲げれば強度アップです。

持久力の向上

ディップスより強度が低い分肘を曲げた時の動作を工夫します。

肘を曲げた時に1〜2秒間静止する時間を作ってから身体を持ち上げます。そうする事で腕周りの筋持久力を鍛える事が出来ます。

 

または

・基本姿勢をとり足を遠くにおく

・肘の角度は90度

上記の姿勢をとり、60度と90度の間を往復する様に小刻みに動きます。これも上腕三頭筋の持久力を高めるのに有効なトレーニングです。

 

・バーピートレーニングのやり方(全身)

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©2019 サンドロビッチ・ヤバ子,MAAM・小学館/シルバーマンジム

☆やり方

・真っ直ぐ自然体で立つ

・しゃがんで両手を床につ
・両足を後ろに伸ばす

(腕立て伏せの姿勢をとる)
・足を戻してしゃがんだ姿勢になる
・そのまま上にジャンプする
・再びしゃがんで両手を床につく 

 

画像で言うと1→2→1→3の形になります。

この動作を繰り返しです。

 

☆ポイント

動作を一つ一つ丁寧に行いましょう。

立つところは立つ、しゃがむところはしゃがむ、腕立て伏せの体勢は腕立て伏せの体勢をしっかり作ってから次の動作に入ると効果が高まります。

 

☆鍛えられる部位と期待できる効果

・全身の筋肉を満遍なく鍛えられる

 

・高いダイエット効果

 

☆解説

ダイエット効果がかなり高いトレーニングです。一説によれば、ランニングを1時間やるよりも、バーピーを4分間やるほうがダイエット効果が高いそうです。

 

また、筋持久力、体力、心肺機能、瞬発力を同時に鍛えることが出来るトレーニングなので、オススメのトレーニングです。

 

ちなみにこのトレーニングはどこでも出来る反面、音が出ます。周りには注意してやってみてくださいね!

オススメメニュー

一般人向け

慣れるまでは

・10回×2セット 

慣れてきたら

・20回×2セット

を目標にやってみましょう。

ひとつひとつの動作を正確に行うことが大切です。スピードよりもしっかり行う事を意識してやってみましょう!

瞬発力の向上

・10回×3セット

バーピーの一連の動作を速く行います。

特にしゃがんでから腕立て伏せの姿勢になる時と足を戻す時を早く動かしてみてください!

また、ジャンプは高く飛ぶ事を意識してください。後半になればなるほど高さが保てなくなるので、回数全てで高いジャンプを維持できるようにしましょう。

これを意識すれば、全身の筋肉の瞬発力を鍛えることが出来ます。

持久力の向上

・20回×3セット

このトレーニング自体が持久力を鍛えるトレーニングです。

基本に忠実に回数をこなせば全身の筋持久力がつくはずです。

ダンベル何キロ持てる?の筋トレ4話総括

いかがだったでしょうか?

このシリーズも第4話を迎え1/3が終わりました。アニメが終わっていて今更かもしれませんが、筋トレに関して学べる事が沢山あります!ぜひ日々のトレーニングに役立ててください!

以上、ともまるでした!

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