コーチは教えてくれないスポーツの上達方法

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ダンベル何キロ持てる?から学ぶ筋トレ:第5話

ダンベル何キロ持てる?第5話で登場した筋トレ、雑学の解説です。下記のリンクから別の記事へも飛べます!

 

こんにちは!ともまるです!

ダンベル何キロ第5話で紹介されていたトレーニング方法の解説をしていきたいと思います!

(原作にも筋トレや雑学の詳しい説明が載っているので漫画派の人はこちらからお買い求めいただけます)

が、しかしアニメで紹介されていることをそのまま紹介してもスポーツに関することを書いているブログは名乗れません。

他のブログとの差別化も出来ませんので、

スポーツ選手の競技で役立つ知識

も交えつつ解説を入れていきたいと思います。

もちろん初心者にもわかりやすく解説するので安心してくださいね!

(ダンベル何キロ持てる?をアニメで観たいという方は下記がおすすめです)

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★筋トレに役立つ雑学

・速く走る為に鍛えるべき筋肉はどこか?

ハムストリングスと腸腰筋を鍛えるのが効果的です。

ハムストリングスは腿の裏の筋肉の事を指しています。アクセル筋とも呼ばれ、力強く地面を蹴れるかどうかに関わる筋肉です。

ハムストリングスは通常のスクワット、ランジスクワット、レッグカール、ジャンプトレーニングなどで鍛えることが出来ます。レッグカールは後ほど紹介します!

 

腸腰筋は前腿の付け根あたりにある筋肉の事を言います。

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出典:スクワットを上手に行うコツ!「腸腰筋」を活性化させましょう!|名古屋伏見のパーソナルトレーニング【Bloom】ブルーム

走る時に足を前に出す為に使う筋肉なので鍛える事で歩幅が広がったり素早く足を前に持っていったりすることが出来るようになります。

この筋肉は意識しないと鍛えにくいのがネックです。最近よくつまづくなって人は腸腰筋が弱っているのかも知れません。

腸腰筋はバイシクルクランチ、腿上げ、腿上げジャンプなど腿の付け根を収縮させる事で鍛えることが出来ます。

・サウナの効果

悲報ですが、サウナにダイエット効果はありません。

身体の水分が放出されているからサウナ後に体重が痩せているように見えます。

 

サウナの主な機能として血液循環の改善があります。

血液循環が良くなると新陳代謝が良くなり美肌効果やむくみ解消の効果もあります!

 

飲酒後は厳禁です。
マナーとして運動後のサウナは汗を流してからにしてください。

サウナの前後に水分補給を忘れないようにしてくださいね!

 

・レッグカールのやり方(太腿)

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©2019 サンドロビッチ・ヤバ子,MAAM・小学館/シルバーマンジム

☆やり方

・シートにお腹を凹ませつつ、うつ伏せになる

・グリップを握る
・ふくらはぎから足首の位置にバーが来るように位置を取る
・お尻に力を入れる(締める)


・足を曲げて、ゆっくりもどす

☆ポイント

・パッドがお尻につくまで足を曲げると効果アップ

・腿裏の筋肉を使って引き寄せるようにするとやりやすいです。

☆鍛えられる部位と期待できる効果

・ハムストリングス(腿裏)

・腰回り

 

・美脚効果

・走力向上効果

☆解説

ハムストリングを鍛える代表的なトレーニングです。

腿の裏側の筋肉って思っている以上に弱いので初めは軽い重さからやるのをオススメします。

お腹を凹ませながらやる事で、腰回りの筋肉も鍛えられるので一石二鳥です。

 

足を戻す時にも力を入れながら戻さないと膝を痛める原因になるので注意してくださいね!

 

レッグカールは特に水泳選手なんかに必要なトレーニングです。

ドルフィンキックの蹴り上げ、平泳ぎの引き寄せ等に使う筋肉を鍛えられるので頻度高めに取り入れるといいと思います。

水泳の姿勢を意識しながらトレーニングすると更に良いです!

 

おまけの補足ですがハムストリングを鍛えたら腿の前側の筋肉も鍛える事を意識してみてください。裏を鍛えたのに表を鍛えないとバランスの悪い筋肉のつき方になってしまいます。なので、スクワット等も併せてやるのがオススメです!

オススメメニュー

一般人向け

・10回×3セット

上げるのがちょっとキツいなって思うような重さが適切です。

しっかりお尻までフットバーを引き寄せられるように注意しながらやりましょう。

瞬発力の向上

・10×3セット

フットバーの引き寄せをとにかく早く行いましょう。重さよりも速さを意識してやってみてください!

・バイシクルクランチのやり方(腹筋、太腿)

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©2019 サンドロビッチ・ヤバ子,MAAM・小学館/シルバーマンジム

☆やり方

・頭の後ろに手を組んで仰向けに寝る
・お腹を凹ましながら頭を起こす
・片方の足を曲げて、反対の肘で膝にタッチ

(対角線にある膝と肘をくっつける)


交互に繰り返す

 

☆ポイント

・お腹を凹ませながらやると効果アップ

・寄せている方の反対側の足は慣れるまでは地面につけた方がバランスが取りやすいです。

・勢いをつけすぎて肘を膝に思いっきりぶつけないように注意してください。(かなり痛いです)

 

☆鍛えられる部位と期待できる効果

・腸腰筋(腿の付け根)
・腹直筋(お腹)
・腹斜筋(お腹)

 

・お腹周りのシェイプアップ効果

・つまづき防止効果

 

☆解説

バイシクル(自転車)クランチ(腹筋の姿勢)は名前の通り自転車を漕ぐように腹筋をするトレーニングです。

その際に太ももを引き寄せるので腸腰筋を鍛えることが出来ます。

腹筋トレーニングとしても優秀で、お腹全体によく効きます。腹筋を鍛えたいなと思ったら、これをやれば間違いはないです。

 

腹筋を鍛えたいなら上体を上げる事をより意識してください。

腸腰筋を鍛えたいなら膝を寄せる事をより意識してみてください。

 

☆関連、類似トレーニング

・ドラゴンフラッグ(器具なし2話)

・プランク(器具なし2話)

オススメメニュー

一般人向け

・20回×2~3セット

しっかり膝と肘がくっつくように上体をあげましょう。

もしつかないなら上がる所までで最初は大丈夫です!

キツければ、寄せている方と逆の足は地面に付けながらやりましょう。

持久力の向上

・20回×3セット

・膝と肘をくっつけた時に1秒静止

 

寄せている方と逆の足は浮かせた状態で行います。

しっかりお腹を凹ませながらやらないとバランスが取りにくいので少し上級者向けです。

強度が物足りなくなったらドラゴンフラッグシップ等に移行するのもありです。

ダンベル何キロ持てる?の筋トレ5話総括

いかがだったでしょうか?

筋トレは無理ないペースで続ける事が大切です!

他の記事でも紹介しているので興味があれば是非読んでやってみてくださいね✨

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